91游戏大厅
夏天失眠？
白天莫名烦躁，打瞌睡不醒？
晚上睡不着觉？
你有过以上情况吗？
这个习惯持续了很久。
很容易影响正常的工作、生活和健康。
许多人认为睡眠不足对健康有害。
但是你知道吗？
睡太多和睡太少都可能对身体有害！
它可能会增加死亡和血管疾病的风险。
对大脑健康不好。
甚至容易发胖抑郁。
但是如果你能保持一定的运动量，
可以抵消一些睡眠不好带来的不良影响。
这到底是为什么？
应该如何提高睡眠质量？
小圆这就带你去认识！
林·
中国中医科学院广安门医院
心理科(睡眠医学专科门诊)
主任医师
焦点
01
睡眠过多或过少对身体有害？
1.多睡少睡会增加死亡风险。
①多睡觉:英国曼彻斯特大学等四所大学的研究人员在11年内对74名受试者进行了随访，发现每天睡眠超过9小时的人死亡率比其他人高25%。有分析认为，这可能与身体处于“待机状态”时间过长有关，不利于身体的正常运转和新陈代谢。
2少睡:加州大学伯克利分校的神经科学教授马修·沃克证实，每晚只睡5个小时的人死亡风险会增加15%。原因之一是熬夜会扰乱线粒体正常的生物节律，线粒体的质量和数量会相应下降。
2.多睡少睡会增加心血管疾病的风险。
发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现，与睡眠6至9小时的人相比，睡眠不足6小时的人患心肌梗死的风险会增加20%。超过9小时会增加34%的风险。
这可能是因为:睡眠不足可能损伤血管内皮细胞，加重炎症；睡眠过多，血流缓慢，容易形成血栓，尤其是患有三高、冠心病等基础疾病的中老年人。
3.睡眠过多或过少都不利于大脑健康。
①多睡:据美国《科学日报》报道，研究人员发现，对于60-70岁的老年人来说，如果平均每天睡眠超过9小时，大脑的认知功能将在3年内迅速衰退，而且衰退速度明显快于每天睡眠6-8小时的人，大大增加了患老年痴呆症的风险。
②睡眠少:北京大学开放的JAMA网发表的一项研究表明，睡眠过少可能会增加脑脊液中淀粉样斑块和tau蛋白的水平，从而增加患老年痴呆症的风险。
4.多睡少睡容易长胖。
①多睡觉:一方面，人在睡眠中新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面，如果睡眠多了，活动的时间就会减少，进而影响热量的消耗，从而使多余的热量转化为脂肪在体内堆积，造成肥胖。
2睡眠少:睡眠不足会降低基础代谢率，使多余的热量容易转化为脂肪，堆积在体内；还会增加生长素，减少瘦素分泌，从而吃得更多，增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠每减少1小时，肥胖风险增加9%。
5.睡眠持续时间也与患抑郁症的风险密切相关。
华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示，睡眠时间过长或过短都可能激活与抑郁症相关的基因。
一项对1700多对成年双胞胎的研究发现，睡眠正常(每晚7-9小时)的人有27%的机会影响抑郁相关基因。每晚睡5小时和10小时的人，概率分别是53%和49%。
焦点
02
如何减少不健康睡眠的危害？
睡眠不足和运动不足是威胁心血管健康和人体新陈代谢的重要因素，会大大增加患癌风险。
发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究提出了一种新的补救方法:运动抵消法——睡眠质量差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消睡眠不好带来的一些不利影响。
结果显示，与运动水平高、睡眠质量好的人相比，不运动、睡眠差的人全因死亡风险增加57%，心血管疾病增加67%，癌症增加45%(其中肺癌增加91%)。
那些睡眠质量差但能保持高水平运动的人，因为睡眠不好而死于癌症的风险几乎没有增加。
研究人员认为，低水平的运动放大了睡眠质量差和疾病风险之间的不利关系。
研究人员在论文中写道:“运动水平达到或超过世界卫生组织推荐的最低运动量(每周150分钟中等强度运动，或75分钟以上剧烈运动)，这似乎消除了睡眠不良和死亡之间的大多数有害联系。”
研究人员表示，原因可能是增加运动抵消炎症或减少葡萄糖代谢的不规则性。
注意:运动是好的，但是如果睡眠过少，一定不要坚持剧烈运动，否则可能会有生命危险。如果睡眠不足，建议身体好的时候一定要充分休息和锻炼，注意循序渐进，量力而行。
焦点
03
睡觉需要多长时间？
根据国家睡眠基金会的建议，不同年龄的人需要不同长度的睡眠:
新生儿(0~3个月):14~17小时；
婴儿(4~11个月):12~15小时；
儿童(1~2岁):11~14小时；
学龄儿童(3~5岁):10~13小时；
小学生(6~13岁):9~11小时；
青少年(14~17岁):8~10小时；
成人(18~64岁):7~9小时；
老年人(65岁及以上):7~8小时。
注意:以上是一般建议，但每个人的睡眠需求可能不同。一些人可能需要更少的睡眠，而另一些人可能需要更多的睡眠来保持最佳状态。
为了保持高质量的睡眠，除了充足的睡眠时间外，还要观察深度睡眠的比例。深度睡眠对体力和精力有很好的恢复作用，对身体和大脑的健康非常重要。虽然深度睡眠的长短和质量受多种因素影响，但通过合理的生活方式和行为习惯，可以有效提高深度睡眠的比例，从而获得更好的健康和生活质量。
焦点
04
如何提高睡眠质量？
1.学会制造褪黑激素波动
打造一个适合睡觉的卧室，环境安静阴暗，室温20℃左右，一定要用遮光窗帘。过多的光照会减少褪黑激素的分泌，可能会导致你的睡眠质量下降。
早上醒来第一件事就是拉开窗帘，让褪黑激素波动，让身体知道现在是白天，有光我们睡不着。晚上，你一拉开窗帘，天黑了我们就能睡个好觉。
晚餐不要吃得太晚。
很多人喜欢吃夜宵，这样不好。吃得太晚，我们的血糖会升高，会让人更加兴奋，难以入睡。睡觉前我真的很饿。我们不想吃高糖高碳水的食物，但是可以喝一杯热牛奶。
3.坚持每天适当运动
运动是一个很好的习惯，尤其是适当的运动，对我们的心脑血管和控制“三高”是非常好的。但是记住，睡前不要运动。尽量在睡前三个小时锻炼。要么全身处于相对兴奋的状态，难以入睡。
4.睡觉前做些放松的事情
放松的事情不是玩游戏或者刷手机。我们可以洗个热水澡，看看书等等。也可以晚上9点把手机放在客厅，调成静音。摇不动，不看手机，不处理事情。经过一段时间的调理，不仅你的睡眠有所改善，就连你的焦虑和抑郁也有了非常明显的改善！
5.每天保持你的生物钟
固定的时间表非常重要。我们每天要在固定的时间睡觉，比如每晚10点，身体会逐渐适应这个时间。记得一直保持这个节奏，即使是周末。周末不要睡懒觉，平时早起上班。如果生物钟出了问题，失眠就很难治疗。
即使偶尔加班，也要这样，不管睡多晚，还是固定时间起床，让自己的生物钟稳定。
6.如果你睡不着，试试冥想
如果真的躺着睡不着，可以试试冥想，这是心理学家常用的方法。丢掉那些乱七八糟的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在山顶欣赏美景，甚至一只只数羊，这些都可以尝试。
